#30天一起來減脂
減脂技法大公開-ep2.【算出減脂期的熱量與營養素】
減脂的第二步
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📍算出減脂期的熱量
利用第一步找到的TDEE 降低約10-20%的熱量
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▪假設我的TDEE是2000大卡
減脂期每日攝取熱量就該等於2000*0.8或0.9=1600～1800大卡
至於精確要減到1600還是1800就看身體反應
如果1600對我的身體來說衝擊太大適應不了
那麼就提高攝取，如果不會，就這樣保持下去吧！
我建議先從降低10%開始執行1週
如果可以接受再降到15% 甚至20%
#傾聽身體的聲音 #觀察身體的反應
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📍營養素的分配
熱量營養素三大類 蛋白質 碳水化合物和脂肪
▶️Step1.固定蛋白質 (每克提供4大卡熱量)
正常無運動的人－ 約攝取每公斤體重1.2g蛋白質 (1.2g/kg)
有運動習慣的人－ 約攝取每公斤體重1.8g蛋白質 (1.8g/kg)
有阻力訓練的人－ 約攝取每公斤體重2.2g蛋白質 (2.2g/kg)
▶️Step2.算出脂肪量 (每克提供9大卡熱量)
脂肪是人體所需即使在減脂期也不能不吃
人體所需的脂肪熱量約佔TDEE的15-30%
習慣吃油一點的人可以選擇30% 反之則15%
我會建議從20%攝取量開始嘗試
觀察身體適應情形 再些微調升或調降
▶️Step3.剩下給碳水 (每克提供4大卡熱量)
我們已經有了每日該攝取多少熱量
扣除蛋白質與脂肪的熱量剩下就撥給碳水
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▪假設減脂期我該攝取1800大卡
扣除蛋白質2.2g*70kg=154g=616大卡
扣除脂肪熱量1800(TDEE)*20%=360大卡
1800-616-360=824 大卡/4=206克碳水化合物
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完成以上兩步驟即可知道我們食物的攝取熱量
接下來就是照著算出的熱量吃滿一個月
身體將會在30天後轉變給你看！
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我是自由教練Canyon
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